Чому ваше тіло прокидається о третій годині ночі: дослідники нагадали про традиції наших предків.

Якщо ви регулярно прокидаєтеся серед ночі, наприклад, о третій годині, на це може бути цікаве і стародавнє пояснення. Насправді, це не обов'язково свідчить про безсоння, а радше є частиною давніх людських звичок. Раніше, до епохи смартфонів та електричного освітлення, людина не спала безперервно всю ніч.

Цю інформацію публікує Science Alert.

Чому ми відчуваємо потребу прокинутися о третій годині ночі?

Історики описують цей режим сну як "сегментований сон". На основі досліджень, виявлено, що люди зазвичай відправлялися до сну через кілька годин після того, як зайшло сонце. Потім вони прокидалися приблизно опівночі, проводили годину в спілкуванні, підтримуючи вогонь або відвідуючи сусідів, а після цього знову засинали до самого світанку.

Історик, який вивчає сон, Роджер Екірх знайшов понад 2000 згадок про прокидання вночі та сегментований сон у документах, що сягають часів "Одіссеї" Гомера -- це фіксували у судових протоколах, медичних текстах, листах, віршах.

Ситуація зазнала змін під час Промислової революції: завдяки штучному освітленню час, коли люди йшли спати, став значно пізнішим, і дві стадії відпочинку поступово злилися в єдиний безперервний нічний сон.

Сучасні наукові дослідження свідчать, що людський організм біологічно не розрахований на тривалий нічний сон без перерв.

Сон організований у цикли тривалістю від 90 до 110 хвилин. Глибокий сон зазвичай відбувається на початку ночі, тоді як вранці людина переходить у фази легкого сну, з яких прокинутися легше.

В цілому, короткочасні пробудження є звичайним явищем, і більшість людей не пам'ятають про них після сну. Проблеми виникають, коли такі пробудження трапляються регулярно, і ви більше не здатні знову заснути.

Однак для певних людей нічні пробудження можуть мати більш специфічні фізіологічні причини. Наприклад, у жінок у період менопаузи спостерігається зниження рівнів естрогену та прогестерону, що негативно впливає на якість глибокого сну і може викликати часті нічні пробудження.

На пробудження серед ночі може впливати рівень цукру у крові. Падіння рівня глюкози вночі змушує організм виробляти гормони стресу для його відновлення, що може призводити до раптових пробуджень.

Однією з найпоширеніших причин є споживання кофеїну перед сном. Навіть якщо ви насолодитеся кавою в другій половині дня або вип'єте кілька порцій алкоголю, це може значно вплинути на фазу швидкого сну.

Основна загроза нічних пробуджень полягає в утворенні замкнутого циклу: тривога через неспроможність заснути призводить до хронічного стресу. У таких ситуаціях мозок починає пов'язувати третю годину ночі не з відновленням сил, а з активністю. Це може стати початком безсоння.

Науковці ще не завершили вивчення циркадних ритмів та факторів, які спричиняють безсоння у різних індивідів.

Щоб перервати цикл безсоння та низькоякісного сну, експерти рекомендують дотримуватись основних принципів сну. Серед них – уникання впливу синього світла від екранів, а також обмеження вживання кофеїну та алкоголю. Важливо також лягати спати в один і той самий час. Якщо ж прокинулись посеред ночі, радять зайнятися чимось звичайним і нецікавим, щоб сприяти появі сонливості.

Якщо ваша проблема із безсонням зайшла надто далеко, допомогти подолати нічні пробудження здатна когнітивно-поведінкова терапія.

Чи може підйом о п'ятій ранку покращити продуктивність?

Нагадуємо, що популярний у соціальних мережах ритуал підйому о п'ятій годині ранку підходить не всім. Як повідомляє видання Science Alert, ефективність людини залежить від її індивідуального хронотипу — "жайворонки", "сови" та проміжні варіанти, які частково визначаються генетично.

Примусове коригування розкладу може йти врозріз із природними біологічними циклами організму і не забезпечити позитивного результату.

Невідповідність між біологічним годинником і соціальними вимогами називають соціальним джетлагом. Якщо "жайворонки" легше адаптуються до стандартного розкладу, то "сови" через примусовий ранній підйом частіше стикаються з вигоранням, хронічним недосипанням та ризиками для здоров'я, як-от діабет чи гіпертонія.

Фахівці зазначають, що запорукою продуктивності є не ранній підйом, а узгодження розкладу з власною біологією. Щоб визначити свій ритм, радять вести щоденник сну й відстежувати рівень енергії: якщо засинання займає понад годину, організм налаштований на пізніший графік.